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健身了20年,总结胸肌训练的结论,哑铃推胸好处多多

来源:www.onolishn.com 点击:1966

哑铃主要用于关节的独立运动。它的影响远远超出人们的想象。使用哑铃进行全身和多平面运动可以从多个角度训练肌肉力量,这是杠铃无法比拟的。

哑铃运动的几个重要优势,你真的知道吗?

激活肌肉

因为哑铃运动需要更平衡和稳定的肌肉,身体将最大限度地补充目标肌肉的肌肉纤维,并帮助稳定肌肉,而这是杠铃无法做到的。此外,哑铃运动需要肌肉内外的协调,这将使肌肉更加活跃,可以显着改善身体不同部位之间的协调,并在肌肉力量、发育和稳定性方面取得更大进步。

单边训练

使用哑铃会迫使身体两侧承受相同的重量,从而帮助你克服现有的肌肉大小或力量不平衡,这是当今训练者面临的最常见的问题之一。

肌肉失衡可能会导致奇怪的外观和不平衡的体质,所以必须妥善解决。大多数人的身体都有强壮的肌肉。当使用杠铃时,强壮的一面通常会补偿脆弱的一面,这很难被注意到。有了哑铃,肌肉不平衡可以很容易地被发现和解决。

关节安全

哑铃比杠铃更有关节友好性,这已经不是什么秘密了。当你使用哑铃时,你的手不会固定在某个位置,这样你就可以更自然地移动,完成更大范围的运动。

如果你在使用杠铃时有关节损伤或关节痛,你应该尝试使用哑铃,这样你就可以改变运动形式和技术来适应关节并继续训练,这在杠铃运动中是不可能的。

Cost and practivity

如果你是一个喜欢在家里健身房训练的人,投资一堆质量更好的哑铃肯定是值得的,尤其是如果你家的空间有限的话。虽然杠铃和杠铃片比特殊设备便宜,但它们仍然比哑铃贵。

另一方面,大多数乐器只能做一两个动作,哑铃提供大范围的动作,几乎每个杠铃动作都可以用哑铃完成。

哑铃水平推

将更多哑铃动作融入训练的一个好方法是用哑铃代替杠铃,哑铃是胸部运动之王。哑铃水平推具有其他胸部锻炼无法提供的效果,使胸肌快速而大规模地生长。

哑铃水平推的训练目标包括三角肌前束、三头肌和胸肌,而菱形和锯齿状前肌作为辅助肌肉参与运动。

使用哑铃的主要优点是,与杠铃和台式压力机相比,它要求你有更多的肌肉参与,并能更好地激活胸肌的下部纤维。因为当你使用哑铃时,你的手可以在你的身体周围自由移动,所以胸肌下部得到更好的锻炼。

当然,只有在这个伟大的运动中运用正确的姿势和技巧才能达到效果。请阅读以下提示,以确保你做得对。

如何正确地水平推哑铃:

双手放在胸前躺在长凳上,双手放在眼睛上握住哑铃。

肘部向两侧弯曲,以减轻重量并形成轻微的弓形。下降阶段应以缓慢和可控的方式进行。在最后的位置,上臂应该平行于地面。

让哑铃轻轻地接触你的胸部,然后伸展你的肘部向上推哑铃。举升时,肌肉会全力施加1-2秒钟。哑铃应该尽可能远离彼此,以避免三头肌不必要的紧张。

在动作的顶端,挤压胸部肌肉。一些锻炼者会锁住肘部,而另一些人觉得这会给关节带来太大压力,所以这取决于你。一个好的经历是,如果你觉得太不舒服,就不要锁住你的胳膊肘。

进行3组8-12次,并选择合适的重量,使最后的动作更难完成。

常见错误

哑铃太重

犯这样错误的人没有大脑。选择你不能完成的重量不仅不能以正确的运动形式完成,还会限制你的运动范围,降低运动的有效性,增加受伤的风险。

一个更好的方法是确保你已经掌握了卧推的姿势和技巧,然后进行负重训练。

肩袖肌肉薄弱通常是训练者面临的最大问题之一。肩袖位于肩部附近,将参与每一次推拉动作,因此该区域的任何弱点都可能损害动作的性能或增加受伤的可能性,尤其是在体重较重和身体状况不佳的情况下。

也就是说,躺下和用力会给肩袖肌肉带来巨大的压力,所以为了避免肩袖撕裂和类似的使人虚弱的损伤,你必须注意你的姿势,并确保在热身阶段增加训练肩袖的动作。

弓着背

水平推时弓着背被归类为作弊,因为它缩小了运动范围,更容易利用动量向上推哑铃。当然,这将减少运动的影响,因为有限的运动范围将减少肌肉纤维的补充量,那么你为什么要这样做呢?

此外,弯腰会直接增加下背部受伤的风险,这会严重损害你的举重和肌肉锻炼过程。

没有人保护

在任何自由重量运动中,一个人必须受到保护,因为肌肉总是有被重量打败的危险。当你试图完成最后几个动作时,或者当你不确定你的姿势是否正常时,有人来保护你是非常有用的。

最重要的是,当你意识到你不能再控制哑铃时,警卫可以在关键时刻帮助你,而不是以不安全的方式减轻体重。你可以向警卫发出信号,让他安全地从手中拿走哑铃。

向上推时抬起头

不幸的是,这是初学者和有经验的举重运动员可能犯的另一个非常常见的错误。在整个锻炼过程中,你的头、肩胛骨和臀部应该始终接触长凳。躺下并用力时抬起头和脖子会导致颈部疼痛和受伤,最终导致过度的背部弯曲,称为驼背。

当然,没有关于训练的绝对陈述,哑铃和杠铃之间也没有绝对的区别。为了能够实现均衡发展,最适合你的是。你肯定还有很多问题。muscle正在等你的问题过来!回到搜狐看更多